ランニングでダイエット!知っておくべき7つのこと!

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ランニング

「太ってきたな。。。そろそろいい加減ダイエットしないと。。」

現代人の多くの人がかかえる悩み「肥満」が挙げられます。肥満は身体に様々な影響を与えます。

・生活習慣病のリスク
・心臓への負担
・睡眠時無呼吸症候群

また、なにより一番気になるのが「見た目」ですよね。

ではどうやってダイエットしようかと考えた時に一番手っ取り早くできるのは「ランニング(ジョギング)」ではないでしょうか。
本気で痩せたいと思う気持ちとちょっとした準備だけで簡単に始めることができる。今回はランニング(ジョギング)におけるダイエットの始め方について説明したいと思います。

1.ランニングするためには何を準備すればよいのか

1−1.ランニングシューズ

シューズ

ランニングするには自分に合ったランニングシューズが必要になります。靴選びは非常に重要なポイントとなります。自分に合ってない靴でランニングをしてしまうと足首や膝に大きな負担がかかり痛めてしまいます。また、ウォーキング用のシューズとランニング用のシューズも異なります。同じ運動用のシューズだからと言って元々違う目的に使用するものを使ってしまうと非常に危険です。

初心者の方がランニングシューズの選ぶポイントは、以下の3つです。

・重量があり、クッション性の高いもの

・通気性に優れているもの

・実際に試着してみて、軽く動かしてみる。

こちらの2点を重視してシューズショップに行ってください。
1点目のポイントですが、ランニングシューズは基本的に重ければ重いほどクッション性が高くなります。ランニングに慣れていない初心者の方は走り慣れるまではクッション性が高く、足首や膝への負担が少ないものを選ぶべきなのです。これが中級者、上級者になってくると軽量でより素早く走れるようなシューズを選んで良くなります。

2点目のポイントですが、足というのは非常に汗をかきます。よって通気性の優れたシューズの方が心地よく履くことができます。ただここ最近のランニングシューズは元々通気性に優れたものが主流になっております。

3点目のポイントですが、こちらも非常に大事です。実際に履いてみて軽く足を動かしてみてください。この時の注意ポイントですが、実際にランニングの時に使用しようとしている靴下を必ず持っていきそれを履いて試着してみてください。靴下のちょっとした厚さの違いだけで足の違和感を感じることもあります。

以上のポイントをしっかり押さえてシューズショップに行ってください。そしてそのお店には必ず靴のプロ集団である店員さんがいます。自分がどのような目的に使うのか、また履いてみた感じを店員さんにみて貰い一番自分に合ったランニングシューズを手に入れましょう。

1−2.ランニングウェア

ウェア

ランニングシューズを選んだ後は、ランニングウェアです。基本的には走りやすい格好であれば問題ないのですが、以下のポイントに注意をしたものを着て行ってください。

・吸収性

・通気性

・速乾性

1点目のポイントですが、ランニングはかなりの汗をかきます。よって汗の吸収性が優れているものが良いです。

2点目のポイントですが、汗をかくということは非常に身体は熱くなります。よって風通しの良いもので涼しさを感じさせてくれるものが良いです。

3点目のポイントですが、汗でぬれたシャツでかつ乾きにくいものだと身体が冷えていってしまい低体温症など体調を崩してしまう可能性があります。かいた汗が乾きやすいものを身につけることをオススメします。

よく、たくさん汗をかくようにと真夏に真冬のような格好をしながら走っているひとをみかけます。
確かにより多くの代謝を促し痩せやすくなるかもしれませんが、身体への負担が大きく長続きしません。

基本的にランニングダイエットは長く続けないと効果があらわれにくいと言われています。
よって自分に合ったランニングシューズやランニングウェアを身につけ心地よく始められるとベストです。

2.いざランニング!!とその前に・・・

現代社会とストレス

ランニングシューズとウェアが揃ったところでランニングを始める準備が整った!と思う方も多いと思います。確かにこのグッズさえ揃ってしまえば道がある限りどこでも開始することができます。

しかし、どのコースを走るかというのも重要になります。近くにランニングコースがある公園や川沿いの道があると非常に良いですが都会だと無い場合が多いです。そういう場合はどのようなコースを選ぶべきかというと、まずは常日頃使う道をランニングしてみましょう。例えば家から駅までや会社までなどある程度の距離感が掴めているところから始めると良いでしょう。

また、音楽プレーヤーなどを準備するとよりランニングがはかどります。好きな音楽を聴きながら走るとテンションも上がり非常に楽しい気持ちで行うことができます。
しかし、イヤホンで音全開で聞きながらランニングを行うと周りの音が聞こえず自転車や車と事故などになる可能性があります。十分注意をして行いましょう!

3.準備完了!いざランニングへ!

さて、もろもろグッズも揃い走るコースもある程度考えたところで、いざランニングスタートです。

久々に身体を動かすという方も多いと思います。以下のポイントに注意をして進めていきましょう!

3−1.まずは準備体操!

ストレッチ

どんな運動するにしても必ず準備体操は必要です。今回はランニングですので以下のポイントをよく意識してから行いましょう。

・屈伸と膝回し

・ふくらはぎ、アキレス腱、太ももを伸ばす

・腰を回す

・肩甲骨を回す

これらを意識して10分程度準備体操を行いましょう。特に腰から下の部分は痛めやすいです。また、昔学生時代に走っていた頃とは違います。その頃より確実に身体は大きくなっています。十分すぎるくらいの準備体操をしたのちにランニングを行いましょう。

3−2.実際に走ってみよう!

ランニング

準備体操をしていざ身体があったまってきたら準備は万端です。久しぶりに身体を動かす方は身体が温まる感覚を感じて少し胸の鼓動が高まってきているでしょう。しかし、ここは焦らずいきましょう。以下の点に注意をして無理せずランニングをしましょう。ダイエットに激しいランニングは不要です。

 

・ダイエットに効果的なランニングは20分以上。しかし最初は無理をする必要はないです。
徐々にランニング時間を増やしていこう。

・目標心拍数を理解し、それに合わせてランニングしよう。
※目標心拍数・・・運動に最適な1分間の心拍数
(220ー年齢)× 0.6 ~ 0.7
例)30歳の人 (220ー30)× 0.6 ~ 0.7  = 114〜133

→計測は10秒測って6倍、15秒測って4倍した値を目安としましょう。1分間まるごと測ると時間がかかります。

・代謝の良い「朝」に走るのが効果的です。また、空腹時に走ると脂肪がエネルギーに変わるのためより効果的です。

・週に3〜4回程度行うとダイエットに効果的です。

 

以上のことを守ってランニングをしましょう。すぐには効果が出にくいランニングですが、続けていくことで新陳代謝も上がっていき、より痩せやすい身体になり効果が目に見えてくると思います。

3−3.ランニング終了後は・・・

最初の方は、予想以上の疲労感があると思います。次の日に疲れを残さないようにしっかりと「ストレッチ」をしましょう。また、膝・ふくらはぎ・太もも・腰などに日常生活以上の負担がかかります。異変を感じたら無理をせずに休みましょう。

4.最後に

ここまで、ランニングダイエットの準備から実際のランニングまでの方法を記載してきました。ランニングは簡単に始めることができることを理解していただけたと思います。
最後に特に注意をしていただきたいポイントをまとめておきます。

・夏場の熱中症に注意!

・数年ぶりに身体を動かす方はとにかく無理をしないこと!

・身体の異変を感じたらすぐに周りの人に声をかけたり、病院にいきましょう!

ランニングダイエットはとにかく「継続」が大切です。とにかく無理をせずに自分のペースでじっくり汗を流していきましょう。そうすれば必ず理想的な体型になるでしょう。

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