ダイエットに効果的な運動は水泳!?脂肪燃焼に良いメニューとは!

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水泳

「そろそろダイエットしないと・・・。ただ何からやろう・・・。」

このような悩みを持っている方はたくさんいらっしゃると思います。運動を定期的にしなくなって、ぶくぶく太っていくし体調も悪くなりますよね。

そんな悩みを抱えている人たちにオススメなスポーツは「水泳」です。

水泳がダイエットに良いというイメージはみなさんお持ちかと思います。

水泳は、幼少期に習っていた方も多く非常にとっかかりやすい運動だと思います。
ただ、どんなメニューをこなしていけば良いのかというのが難しく、考えるのが面倒臭いという方が多くいらっしゃいます。今日はそんなみなさんの悩みを解決していこうと思います。

水泳って本当にダイエットに効果的なの?

様々なスポーツがある中で、本当に水泳がダイエットに効果的なのかという疑問を抱かれる方も多いと思います。ジョギングやジムで身体を動かした方が汗をかくし痩せるのではないかという感覚があります。

一番カロリー消費が良い運動は「水泳」

水泳

様々なスポーツの中で一番カロリー消費が良い運動は「水泳」と言われています。中でもクロールや平泳ぎが良いです。個人差、年齢差はありますが、クロールを1時間程度行うと「1300Kcal」ほど消費すると言われています。これは地上でサッカーやバスケ、ジョギングなどを行った場合の2倍くらいあります。

身体への負担が少なく、全身を使うことができる

地上でのスポーツははじめやすいのが特徴です。例えば、ジョギングなどで言えばウェアと靴さえあればすぐに行うことができます。

しかし、痩せてた頃のように走ってみると体重が増えているので膝や腰への負担が多くなり怪我をする人が非常に多いです。また足を使う運動がほとんどですので、足だけが鍛えられてしまい思うような体にならないことがあります。

水泳をやっている人の体つきを思い出してください。きれいな逆三角形で全身にくまなく筋肉が付いています。水泳は地上のスポーツとは違って全身を使います。

水の中は水圧がかかりますので地上よりも身体に大きな圧力がかかります。すると血流がよくなり、身体の代謝がよくなります。代謝が良くなると汗をかきやすくなりますし、より痩せやすい身体になります。また、血流が悪いと身体に様々な不調をもたらします。そういったものも解消され、健康にも非常に良いと言われています。

では、いざ水泳をやろうと思った時に「どういったメニューをこなせば良いのか」といった問題が出てきます。スイミングクラブで選手コースにいた人であれば、割と簡単にメニューを思い描くことができると思いますが、そうでない方には難しいです。ここからはメニューについて述べていこうと思います。

1.準備体操と体幹トレーニング

準備体操

どんな運動をする時でもそうですが、必ず準備体操を行ってください。だからと言って「ラジオ体操」をやってくださいとまでは言いません。肩、腰、足首、アキレス腱などを十分に伸ばし、筋肉がほぐれた状態にすれば良いです。全身を使うスポーツですので、足だけとか肩だけというのではなく、くまなく全身をほぐしてあげましょう。座って行う場合は、ビート板などをお尻にひいて行うと良いでしょう。

また、水泳はプールに行かないとできない運動です。わざわざプールにおもむいて身体を動かすのでその時間を大切にしましょう。
そこでプラスアルファで行えるものは、「体幹トレーニング」。いわゆる「腹筋や背筋を鍛える」トレーニングになります。

プールサイドは地面が固いので、ビート板を2、3枚借りて地面に引き腹筋や背筋を行いましょう。最初は10回程度を2・3セット行い、慣れてきたらワンセットの数を増やしていきましょう。

2.プールに入り、ウォーキングをしてみよう

水泳

さて、いざプールの中に入り泳ぐかと思われる方も多いと思いますが、まずは「水中ウォーキング」をしてみましょう。

水中では水の抵抗がかかりますので、地上でウォーキングするよりもはるかに身体への負担が多くなります。足を前に出すだけでかなりきついと思います。

まずは背筋を伸ばして、水中の中で手を大きく振りながら一歩一歩大きい歩幅で歩いてみましょう。最初から歩幅が大きいときついので、とにかく背筋を伸ばして手を振りながら歩き全身を使っていることをイメージしながら歩いていきましょう。歩幅は大きくすればするほど身体への負荷が高くなります。最初に25mで何歩でいけるのかを確認して、そのあと少しずつそれを減らしていくようにしましょう。水の中にいるのに、身体が熱くなり汗をかいてくると思います。

脂肪は運動を始めてから20分程度で燃焼を始めると言われています。よって、まずは30分程度そして慣れてきたら1時間程度水中ウォーキングをしてみましょう。ここ最近は防水の音楽プレーヤーなどもあるのでそういったものを使いながら楽しく歩くのも良いと思います。

3.いざ泳いでみよう!

水泳

さて、水中ウォーキングを行って身体も温まってきたところでいざ泳いでみましょう。

大体初心者の方だと1000m〜1500m程度泳ぐと45分〜1時間程度になると思います。その中でもずっとクロールでひたすら泳いでいても楽しくないですよね。以下のように様々なメニューを取り入れてみてください。

・ビート板を使って、足だけを使ってキックで進む

ビート版を腕の下にひいて乗っかるような体勢になってバタ足をしてみましょう。その際に意識をしないといけないのは、「腹筋に力を入れる」ということです。腹筋に力を入れると腰が高くなりより良い姿勢で行うことができます。また膝を曲げずに行ってください。ふくらはぎをバタバタさせるのではなく、太ももを上下に動かして大きく動かしてみましょう。お腹周りをすっきりさせることができます。

・ビート版を足に挟んで、腕だけを使って泳ぐ。

疲れてくるとキックがなかなかきかなくなって腰が沈んで前に進まなくなってきますよね。そういったときはビート版やプルといわれる浮いてくれるものを太ももに挟んで泳いでみましょう。足を使わなくても泳げるし、腕のみを回して泳ぐので、腕のシェイプアップにもなります。

・クロールだけでなく平泳ぎや背泳ぎも取り入れよう。

基本的にカロリー消費が良いのはクロールと言われていますが、他の泳ぎも負荷はもちろん高いのでカロリー消費が良いです。上記にあげた3泳法、またバタフライもできる方は4泳法をまんべんなく混ぜて泳いでみましょう。

・タイムを意識して泳ごう。

水泳は慣れてくると早く泳げるようになってきます。最初は25mを30秒で泳げるという方がいて慣れてきたら25秒で泳げるようになったとします。25秒で泳げる方が30秒で泳いだたら身体への負荷が減ってしまいます。自分の実力というものを理解しながら負荷を考えていきましょう。プールには大体ペースクロックという時計が置いてあります。それで確認をしつつ泳いでみよう。

25m30秒で泳げる方がいらっしゃったら、「25mを45秒サイクルで10本」などといった形で先にメニューを決めてから泳ぎ始めると効率が良いです。慣れてきたら45秒サイクルを40秒サイクルといった形で減らしたり、今度は50m連続で泳いでみたりと負荷を上げてください。

最後に

水泳は有酸素運動です。よって長く続ければ続けるほど脂肪は燃焼されます。しかし泳ぎ方やメニューによっては身体への負担が大きくなり、やめたくなってしまいます。まずはできることから始めることが大切です。あとは注意点として1つ重要なものがあります。水中だから中々汗をかいていないと思いがちですが、全身を使って激しく動いているので実はかなり汗をかいています。よって水分補給をしっかりしながら行ってください。

また、プールには同じような意識を持って来られている方がたくさんいますよね。よってそこで出会った人たちと会話などをしてみましょう。わざわざプールにきて運動しているということは基本的に何かしらの目的があってきてますよね。様々な人がいるのでそういう人たちと友達になって刺激をもらいつつ楽しくやっていきましょう。楽しくやらないとダイエットは続かないですよ!

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