なぜ「筋肉痛」になるのか。いち早く回復させるための方法とは?

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年々、運動した後に「筋肉痛」をより強く感じるようになっていませんか?

回復するまでの数日間は日常生活に支障をきたしてしまう場合もあります。

筋肉痛の期間が長いほど辛いものです。

筋肉痛となる仕組みを理解し、効果的な回復方法を実践してみるようにしましょう。

筋肉痛を予防する方法についても説明させていただきますので、参考にしてみてください。

1.「筋肉痛」とは

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筋肉痛とは、運動などで体を動かした後に生じる筋肉の痛みのことを言います。

発症するまでに時間がかかることが多く、一般的には「遅発性筋肉痛」と呼ばれるようです。

筋肉に強い負荷をかけたり、普段あまり使わない筋肉を急激に動かしたりすると、発症の可能性が高まります。

筋肉の機能が衰えてくると、筋肉痛となっている期間も伸びてきてしまうようです。

体を動かす機会が減ってきた方は、筋肉痛になる機会も少ないですが、筋肉痛になってしまうとなかなか治りずらいと言えるでしょう。

2.筋肉痛になる仕組み

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ここでは筋肉痛となる仕組みについてまとめていきます。

2-1.筋肉が傷ついている

筋肉は伸縮運動をすることであらゆる動作を生み出すことが出来ます。

伸びたり縮んだりの動作が数多く行われたり、強い力が加わるとき、筋肉の組織には小さな断裂ができます。

筋肉が損傷している状態となり、炎症を起こしてしまうことで「痛み」となって現れます。

この損傷は「打撲」などの外部からのダメージも影響することがあると考えられます。

2-2.疲労物質が体内に溜まっている

疲労物質の一つに「乳酸」があります。

この乳酸は運動などをした後に多く分泌されますが、この乳酸が蓄積されるほど筋肉の活動は低下してしまいます。

乳酸が体外に排出されることで疲れといった感覚が解消されていきますが、排出されることなく体内に残り続けると、筋肉痛などの症状へと繋がってしまいます。

運動してから早い段階で筋肉に痛みを感じる場合は疲労物質が影響している可能性があり「即効性筋肉痛」であると考えられます。

2-3.筋肉の組織を修復している

筋肉が傷ついたら、体ではその損傷した部分を修復しようと働きます。

筋肉の繊維を一度分解し、新たな組織が生み出されます。

筋肉が分解される作用によって痛みを伴うことがあるようです。

筋肉の回復速度も人それぞれで、中には時間がかかってしまう方もいらっしゃいます。

運動後に遅れてやってくる筋肉痛は筋組織が修復されている最中かもしれません。

3.筋肉痛を解消させる方法

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筋肉痛となる仕組みを理解したところで、症状を緩和させる方法について考えてみましょう。

3-1.しっかりと睡眠をとる

睡眠中には成長ホルモンが多く分泌される時間帯です。

成長ホルモンによって代謝活動を活発化させることで、疲労回復の効果が見込めます。

体の機能の回復を促すことで、筋肉痛も早期に解消されるでしょう。

筋肉を休めてあげる意味もあります。

3-2.軽めの運動を行う

乳酸を体外に排出されるためには、血流を良くしておく必要があります。

軽めの運動をすることで血流がスムーズになることが見込めるため、疲労物質を軽減できると考えられるでしょう。

激しい運動を重ねてしまうとより筋肉痛を拡大させてしまう恐れもあるので注意してください。

以下に主な運動の例を挙げます。

3-2-1.ストレッチ

運動後は筋肉が緊張状態となり固まってしまっている可能性があります。

ゆっくりとストレッチをして伸ばしてあげるようにしましょう。

縮んでしまった筋肉をほぐすことで、血流の改善が見込めます。

3-2-2.有酸素運動

有酸素運動によって酸素をゆっくり取り入れてあげることで、乳酸を体外に排出しやすくなります。

ランニングやジョギングなどをしてみるようにしましょう。

強い負荷がかかる動作ではないため、取り組みやすく継続させやすい運動かと思います。

3-3.筋肉痛に良いとされる栄養素を摂取する

筋肉痛に良いとされる栄養素を摂取して内側からの回復を促すこともできます。

以下に栄養素と食品の例を挙げます。

・タンパク質   ・・・ 肉、豆類 など
・アミノ酸    ・・・ 牛肉、豚肉、鶏肉 など
・クエン酸    ・・・ レモン、梅干し など
・ビタミンB1   ・・・ レバー など
・ビタミンB6   ・・・ にんにく、とうがらし など
・ミネラル    ・・・ ひじき、アーモンド など

これらの栄養素を意識的に摂取してみるようにしましょう。

飲料やサプリメントなどに含まれるものもあるため、摂取方法を工夫しながら実施してみましょう。

3-4.鎮痛剤を使用する

即効性のある緩和方法としては鎮痛剤を使用することも挙げられます。

スポーツ選手など、早期に症状を緩和させたい方はこちらの方法を選択する場合もあるようです。

ただし、あくまで応急処置として捉えるようにしましょう。

痛みを抑え込んでいるだけなので、本来の原因となっている筋組織の回復などを自然治癒で促す取り組みも行うようにしてください。

4.筋肉痛の予防するためには

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筋肉痛となる機会を少しでも軽減できるような取り組みを行うようにしましょう。

4-1.準備運動をする

運動をする前には準備運動をすることを心掛け、筋肉をほぐしておくようにしましょう。

急激に強い負荷がかかってしまうと、組織の破壊や乳酸の蓄積に繋がってしまいます。

めんどくさがって怠りがちの方も多いと思いますが、のちの身体の状態に大きな差が出てしまいます。

その後の運動効果の増大にも繋がります。

4-2.水分をしっかり補給する

体内に水分が不足していると血流が悪くなってしまいます。

酸素を全身に送り届けるために重要な役割を果たしているため、水分不足の状態となってしまう前に、十分な水分補給をしておくことをオススメします。

汗が出にくくなり乳酸の排泄量も減ってしまいかねません。

体温調整などの機能にも影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

4-3.クエン酸・アミノ酸を摂取する

クエン酸やアミノ酸などの乳酸を減らす作用がある栄養素を積極的に摂取してみてください。

飲み物に含まれていると、水分も同時に補給することが可能です。

微量だとしても体には大きな影響を与えてくれるので、運動前に事前に用意しておくと良いかもしれません。

4-4.クールダウンをする

激しく運動した後に体を冷やすと筋肉が硬くなってしまう恐れがあります。

軽いクールダウンを行って硬くなる前に筋肉を和らげておくようにしましょう。

酸素を取り込むことで筋肉の回復の手助けをすることもできます。

4-5.身体を鍛える

運動する機会が少なくなってくると、筋肉痛になる頻度や度合いも大きくなってくるかと思います。

筋肉が弱体化していると、筋肉痛になってしまうリスクも高まるということです。

普段から運動をする習慣をつけておくなどし、筋肉痛になりにくい体づくりをしておくように心掛けましょう。

6.ケガ・病気に注意

注意

筋肉痛は日常的に起こり得る症状です。

普段から筋肉痛に慣れている方はそこまで気にしないかもしれません。

しかし、筋肉痛と似た症状のケガや病気の可能性も潜んでいるので注意しましょう。

6-1.肉離れ

筋肉が断裂してしまった状態です。

断裂した瞬間から大きな痛みを伴うため、筋肉痛よりも症状が重いです。

動かすことが出来ないくらいの痛みを感じるようであれば、肉離れの可能性を疑うようにしましょう。

6-2.関節リウマチ

関節に痛みを感じる病気ですが、周辺の筋肉にも痛みを伴う場合があるため、筋肉痛と間違えてしまうケースもあるようです。

主に関節を曲げる際に痛みを強く感じるようであれば、関節リウマチの可能性もあるので注意しましょう。

なかなか症状が改善されて行かない場合も、判断材料のひとつとして考えてよいでしょう。

6-3.インフルエンザ

高熱を帯びる病気の際も筋肉に痛みを伴うことがあるようです。

インフルエンザは熱が出ることが特徴の一つでもあるため、筋肉の痛みや体のだるさを感じることも多いかと思います。

インフルエンザの疑いがある場合は早めに病院に行くようにしましょう。

寒気や関節の痛みもサインの一つです。

7.最後に

今回は筋肉痛になる原因や解消させるための方法などについてまとめてきました。

体を動かしていれば筋肉痛になるのは仕方のないことです。

むしろ、筋肉の修復をしている証としても捉えることができるため、体の機能としては正常な働きと言えます。

筋肉痛との上手な向き合い方は、症状が起こり得るケースを考え、事前に軽減できるような取り組みをすることにあるかと思います。

運動するときの準備運動やクールダウンなどは、面倒なことかもしれませんがちょっとの配慮で、のちの体調面に大きく影響してきます。

筋肉痛になってから苦しむ前に、行動を起こしておくようにしましょう。

 

 

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